As sementes oleaginosas são frutas que fornecerem altas concentrações de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, além de vitaminas, minerais, fibras, além de compostos bioativos. A castanha do pará, castanha de caju, nozes, amêndoas, avelãs, pistache e macadamia são as mais comuns.

Diante do perfil nutricional que apresentam, conferem propriedades benéficas com função anti-inflamatória e antioxidante e participam de várias reações enzimáticas importantes para o bom funcionamento do metabolismo. Dessa forma são aliadas contra doenças cardíacas e dislipidemias, mantendo o equilíbrio entre LDL colesterol e HDL colesterol e combatendo radicais livres que oxidam essas partículas, favorecendo o entupimento de veias e artérias. Pelo potente efeito anti-inflamatório e antioxidante, também reduzem os riscos para outras doenças crônicas como obesidade, diabetes, câncer e doenças neurológicas.

A oleaginosa mais estudada é a Castanha do Pará justamente pelo seu perfil nutricional favorável a uma boa saúde. Além de apresentar ácidos graxos ômega 3 e ômega 6, essenciais ao organismo, contem uma elevada quantidade de selênio, um mineral importante para o funcionamento de mais de 20 enzimas com efeito antioxidante para neutralização de substâncias tóxicas ao organismo.

Não existe uma regra em relação a quantidade e aos tipos de oleaginosas a serem consumida por dia. Porém uma porção de 30g e 50g de diferentes oleaginosas garante uma ingestão variada dos nutrientes que cada uma oferece. Que tal fazer um mix para consumir com alguma fruta no lanche da tarde?

  • 2 castanhas do pará
  • 2 castanhas de caju
  • 2 nozes
  • 2 amêndoas
  • 2 avelãs
  • 2 pistaches
  • 2 macadamias

 

Rede Cia da Saúde

– Bárbara R. Cardoso, Graziela B. Silva Duarte, Bruna Z.Reis, Silvia M.F. Cozzolino. Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects. Food Research International, Volume 100, Part 2, 2017, pp. 9-18

– Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients. 2018 Apr 11;10(4). pii: E468. doi: 10.3390/nu10040468.

– Poulose SM, Miller MG, Shukitt-Hale B. Role of walnuts in maintaining brain health with age. J Nutr. 2014 Apr;144(4 Suppl):561S-566S. doi: 10.3945/jn.113.184838. Epub 2014 Feb 5.